「運動不足を解消したいけど、ジムに行く時間もお金もない…」
そんな方におすすめなのが「歩く習慣」です。
歩くことは最もシンプルで、続けやすく、そして効果の高い運動習慣。
この記事では、歩くことで得られる健康効果と、今日から始められる歩き方のコツを紹介します。
誰でも簡単に始められるウォーキングです。私も1日40分を目標に歩いています。
なぜ40分かというと、こちらの本で「1日40分のウォーキングを1週間に3回することで、脳の萎縮を軽減するどころか若返る効果が実証された」とあるからです。
歩くことについてのメリットが面白くわかりやすく書かれています。
目次
歩くことで得られる5つの健康効果
1. 心肺機能の向上
一定のペースで歩くことで、心臓や肺の働きが強化され、持久力が向上します。
2. 脳の活性化
歩くと血流が良くなり、脳への酸素供給が増えます。記憶力や集中力のアップが期待できます。
3. 生活習慣病予防
ウォーキングは血糖値の安定、血圧の改善、中性脂肪の低下に効果的。
4. ストレス解消
歩くことでセロトニンやエンドルフィンといった“幸せホルモン”が分泌され、気持ちが前向きに。
5. 筋力・姿勢改善
太もも・ふくらはぎ・お尻の筋肉を自然に鍛えられ、姿勢も整います。
脳が活性化することでアイデアが生まれやすくなったりもします。
そのため、歩きながら会議を行う会社もあるぐらいです。
正しい歩き方のコツ
- 背筋を伸ばし、視線はやや遠くへ
- 腕は自然に振る
- かかとから着地し、つま先で地面を蹴る
- 会話できる程度のペース（やや早歩きが理想）
- 1回につき20〜30分以上が効果的
習慣化のコツ
こちらは習慣化で人気の本です。何をやっても長く続かない方にはお勧めです。
少しだけ習慣化のコツを紹介すると、できる限り習慣化したいことを小さく始める。
例えば、こんな方法があります。
- 歩く時間を固定してアラームをする
- お気に入りのシャツ・お気に入りのシューズを身に着ける
- 外に出て1歩だけ踏み出す
他にも習慣化の方法としては
- 記録をつける（スマホアプリやスマートウォッチ）
- 好きな音楽やポッドキャストを聞く
- ご褒美ルールを作る（1週間続いたらお気に入りのカフェへ）
小さく始める→記録をつける これが習慣化の近道です。
買ってよかったウォーキングに最適グッズとは
ここからは私自身買ってよかったと思えるグッズを紹介します。
ウォーキングシューズ
クッション性・足運びのしやすさ・グリップ力・フィット感に優れており、足・膝の負担を軽減しやすい。アッパーの約半分がメッシュ仕様で蒸れにくい。
長時間歩くことを考えると足・膝・腰への負担を第一に考えたいですね。
骨伝導イヤホン
- 周囲の音が聞こえるので耳をふさがないのが安心
- 汗をかいても耳の中が蒸れない
私の中では音楽やYouTubeなどを聞きながら、歩けるのでマストアイテムです。
キャップ
優れたマイクロファイバーポリエステルが使われており、これが汗を吸収するので汗の不快感から肌を守ってくれます。
そしてストレッチ素材でもあるので、帽子が頭の形に合わせやすくなっています。
やっぱり暑い日が続くので汗などの不快感がなく、洗いやすいものを選びたいですね。
まとめ
歩くことは、特別な準備も器具も不要の“ゼロコスト運動”。
まずは1日15分から始めるだけで、体も心も驚くほど変わります。
今日から一歩、未来の自分のために歩き始めましょう。
